杨酉文江湖人称“大等等”【不跑就出局】创始人、首席网红、90后创业、跑步还懂跑步知识收听本期内容，请戳以下音频↓↓↓↓↓↓↓↓如何跑步才能瘦腿【大等等聊跑步】vol5音频整理文字版很多人，尤其是女孩子很害怕跑步会让腿变粗，其实只要掌握正确的方法，跑步不仅不粗腿，反而能瘦腿。四个原因导致腿粗1，天生肌肉腿有的人天生肌肉腿，只要稍做运动，腿部就容易长肌肉，破坏腿部线条，显腿粗。对于这些人，建议尽量少做腿部的运动，但是全身性的一些运动还是很有必要的。2，跷二郎腿跷二郎腿这一习惯看起来是那么不起眼，但是如果整天都是保持跷二郎腿的动作，腿部的血液和淋巴循环就会受到阻碍，进而导致下半身浮肿。情况发展严重的话，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。3，久坐不起在椅子上坐一整天都不起来走动走动，下身不肥胖才怪！坐着的时候鼠蹊部（双脚的起点）受到压迫，血流、淋巴循环因此滞留，腿部就容易浮肿。4， 运动后不拉伸对于女性朋友来说，运动并不容易长肌肉，跑步也不会令腿变粗。但是运动会锻炼肌肉，使得肌肉紧张，如果不做拉伸，被锻炼到的肌肉就会僵硬突出，显得腿粗。运动前做热身运动基本是常识了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以”最佳状态'投入'作战'。安全有效的肌肉基础拉伸活动，可有效降低损伤风险，提高肌肉的灵活性。热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。在此提供两个换算法做参考：最大运动心率换算法：220-年龄=最大心率。最佳运动心率换算法：最大心率×60%～最大心率×80%。其实跑慢跑，掌握正确的方法是不会让你的小腿变粗的。慢速长时间跑步，会大量耗尽体内的糖、脂肪，且慢跑不是特别剧烈，不会使机体过分缺氧，有助于脂肪的消耗，从而达到瘦腿。慢跑姿势跑步姿势对于瘦腿相当重要，尤其是落脚的技巧。很多人跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲。但正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。适当地进行下肢力量练习，不仅可以提高PB，更可以避免跑步过程中不必要的损伤，坚持一个月，也许就会发现小腿不仅没有变粗，反而瘦了。第一招：深蹲训练动作：双脚打开与肩同宽，抬头挺胸，双手置于胸前；下蹲臀部向后向下，腿达到与地面平行（想象自己坐在椅子上），背部保持直立，膝盖不超过脚尖，脚后跟和脚掌均匀承担全身的重量，回到预备姿势。建议20次/组，共进行3组，每组之间休息1分钟。 第二招：靠墙静蹲训练动作：双脚打开与肩同宽，双手前平举，下蹲至大腿与地面平行，膝盖朝向脚尖。建议1-2分钟/组，共进行2组，每组之间休息1分钟。 第三招：原地弓箭步提膝训练动作：弓箭步站立，左脚前，右脚后；左脚用力蹬起同时右膝上提至大腿与地面平行，缓慢回到预备姿势，整个过程保持躯干平稳。建议15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。 还有什么问题，就加入我局吧，在这里和更多资深跑友一起交流，一起坚持。“不跑就出局”全国召集令及跑步规则：不跑就出局是一个用契约金奖励和监督的跑步坚持平台。契约跑规则：每人拿出一笔钱作为跑步契约金；谁没跑则扣除当日契约金；坚持下来的人平分这笔契约金。若认可此契约跑规则，微信搜索公众号【不跑就出局】即可加入一起跑。-RO-